/ Бег и остальной спорт / Медленно, но верно. Первый этап подготовки к Нью-Йоркскому марафону

Медленно, но верно. Первый этап подготовки к Нью-Йоркскому марафону

20150520_running-3-1
den on 05/20/2015 - 4:49 пп in Бег и остальной спорт

В минувший понедельник, я начал целенаправленную подготовку к главному старту сезона — марафону в Нью-Йорке. До забега осталось ровно 24 недели, а значит у меня есть возможность полностью отработать четыре шестинедельных тренировочных цикла. Именно столько времени рекомендует потратить на подводку к большим соревнованиям гуру тренерской работы с провокационной фамилией Джэк Дэниэлс.

Ко всем своим предыдущим стартам на 42 км 195 м, я готовился при помощи программ, разработанных специалистами компании adidas и доступных в системе adidas.miCoach. На мой взгляд, это хорошие, грамотно составленные тренировочные планы, способные учитывать индивидуальную подготовку спортсмена, благодаря наличию так называемых «оценочных тренировок». Про miCoach я еще расскажу, однако на этот раз, я предпочел обойтись без стандартных заготовок и вот почему.

miCoach

Когда нибудь Adidas будет платить мне за рекламу )))

Во-первых, не смотря на систему оценки, miCoach воспринимает весь тренировочный цикл без оглядки на предыдущие. Т.е. «готовит» тебя к старту «с нуля» или «почти с нуля». Это разумно и правильно, учитывая тот факт, что мы имеем дело с массовым продуктом. Но например я, последние 2 месяца готовился к марафону на Борнео и основательно уже разбегался. Вновь начинать с «длинной» дистанции 10 км и получасовых тренировок, конечно можно, но не очень интересно.

Во-вторых, adidas предлагает довольно короткие программы. Это некий фаст-фуд — начни сейчас и через три месяца ты пробежишь «марафон за…» Мне же интересно попробовать настоящий, большой тренировочный цикл с выходом на пик формы в нужный момент.

Ну и наконец, мне просто интересно сделать все самому, «по-книжке». Разобраться с тем, зачем нужна та или иная тренировка, каково значение того или иного этапа. Я бегаю уже больше двух лет и немного «вырос» из типовых планов. Я умею слушать себя и знаю, когда стоит притормозить, а когда можно добавить. Мой план должен быть «твердым, но гибким» (с) с широкими возможностями корректировок «под себя»

Я по прежнему использую miCoach для планирования и учета тренировочной активности, но какую тренировку я побегу завтра, решаю только я сам. При помощи гражданина Дэниэлса и его книжки «От 800 метров до марафона», конечно. Об этом издании я еще напишу, а пока — пара слов о первых шести неделях, моей подготовки к Нью-Йорку.

Я решил довериться рекомендациям гуру и посвятить стартовый этап медленному бегу. Практически до конца июня, большая часть моих пробежек будет проходить в так называемом «разговорном» темпе, т.е. на скорости при которой возможно спокойно, не задыхаясь, разговаривать. Медленный или легкий, как выражается Дэниэлс, бег очень важен. В чем же «фишка»?

mitochondrion

Знакомьтесь — митохондрия!

Дело в том, что при медленном беге в мышцах происходят крайне позитивные изменения на клеточном уровне — увеличивается количество митохондрий и развивается кровеносная система. В результате, мышцы (ног в первую очередь) лучше снабжаются кислородом, а также эффективнее перерабатывают в энергию, необходимую для движения. Больше митохондрий — меньше молочной кислоты. Меньше молочной кислоты — выше порог утомляемости, больше выносливость.

В это сложно поверить, но именно бегая медленно, мы закладываем фундамент для быстрого и уверенного прохождения длинных дистанций. Звучит абсурдно, но я полон решимости испытать все, как говорится, на себе. Из шести моих обычных тренировок в неделю, четыре (а иногда и пять) будут «медленными».

Я уже попробовал плановый «легкий» темп, рассчитанный, на основании результатов моих последних соревновательных забегов, и хочу сказать что это не так легко как кажется — бежать медленно. Перефразируя знаменитый интернет-мем «Нельзя так просто пробежать 5 км за 30 минут… если ты бегаешь эту дистанцию за 25».

micoach_plan

Как-то так выглядит мой план тренировок на ближайшие недели

Кроме физиологических изменений, медленный бег дает возможность сосредоточиться на других аспектах тренировки — в частности, я планирую посвятить ближайшие шесть недель работе над техникой, а также «настройке» правильного каденса. Для того чтобы научиться бегать с темпом 180 шагов в минуту, я даже отступлю от своего собственного правила и снова залезу в наушники на пробежке. Буквально сейчас подбираю музыкальные треки с соответствующим ритмом.

Пара «вводных» или «нулевых» недель, которые я тоже посвятил медленному бегу, выявили еще одну сложность этого процесса — проблемы с концентрацией. Когда у тебя на следующие утро запланированы всего лишь 8 км «потихоньку» становится нелегко оставаться в тонусе. Появляется соблазн лечь попозже, позволить себе вечером лишний бокал вина или дополнительные печеньки к чаю. Однако, это сводит на нет, всю идею этого тренировочного цикла. Так что, постараюсь не расслабляться.

В моей версии базового этапа подготовки нашлось место и для вполне себе «рабочих» тренировок. Во-первых, я планирую продолжать бегать настоящие длинные дистанции каждую неделю или две. От 25 до 35 километров тем же самым легким темпом с одной стороны послужат главным моим нынешним целям, а с другой стороны, не дадут мышцам «забыть» марафонские нагрузки. В дополнение к длинным забегам, я также включил в свой график еженедельную «горную» тренировку. Ее задача — разнообразить нагрузку, а также помочь мне в дальнейшем держать темп на дистанции вне зависимости от ее рельефа. Есть тут у нас одна горка поблизости, я ее называю «Тортуга». Пара забеганий туда, отлично прогружает ноги и очищает голову. Рекомендую. А еще, время от времени, я буду устраивать себе отдушину в виде «пятнашки» или «десятки» в нормальном, рабочем, «зеленом» темпе. Такие вот небольшие радости, бегуна на длинные дистанции )))

Горка для бега

Один из участков «Тортуги»

Ну и в качестве вишенки на тортике первого этапа подготовки к Нью-Йорку, у меня имеется пара стартов. 10-й юбилейный Laguna Phuket International Marathon (7 июня), где год назад я впервые пробежал 42 км, изначально планировался лишь как обычная длинная тренировка. Однако, в связи с тем, что на Борнео мне так и не удалось разменять 4 часа, я нахожусь в раздумьях, относительно тактики на эту гонку. Очевидно, конкретные цели будут (или наоборот, не будут!) поставлены буквально накануне — исходя из текущего самочувствия. В любом случае, я с большой теплотой и энтузиазмом жду этот старт.

И буквально на днях, совершенно неожиданно, в моем тренировочном плане образовалась дистанция 10,5 км, 31 мая в Бангкоке. В столицу Таиланда с выставочным матчем приезжает «Челси» и мы с Арсением 30 мая собираемся на это мероприятие. И если уж я все равно буду там, то грех было не воспользоваться возможностью пробежать что-нибудь. Так, я стал участником мини-марафона, в честь 64-летия, бангкокского порта. Экзотично, мне кажется.

Примерно так. В целом, чувствую себя собранным и мотивированным. Впереди большой путь и большая работа для хорошей цели. Поехали!

2 POST COMMENT

Send Us A Message Here

2 Comments
  • 07/06/2015

    Здравствуйте, Денис.
    Про развивающий эффект медленного бега — это заблуждение. Число митохондрии и миофибрилл (мышечных волокон) не увеличивается. Посмотрите в ютубе лекции профессора Селуянова В.Н. Он четко, с научной точки зрения объясняет эффекты при разных видах тренировок.

    Andrey