Бегудни. Старт подготовки к марафону в Пенанге

den

Не смотря на некоторые трудности с расписанием, подготовка ко второму моему марафону стартовала. Этап вхождения в тренировочный ритм слегка затянулся по субъективным конечно, но так или иначе значимым причинам. Самым большим моим проколом с того момента как 23 июня я пробежал оценочную тренировку, стало выпадение из процесса на прошлой неделе. Штука неприятная, но к счастью преодолимая. Я специально составил график предполагающий четыре беговые тренировки в неделю, чтобы в подобных случаях доработать пропущенные воркауты.

Причина моего выпадения из тренировочного процесса банальна – недостаток сна, а как следствие времени на восстановление после пробежек. Неделька получилась нелегкой в плане нагрузок на работе и дома, а добили меня ночные просмотры чемпионата мира по футболу с сыном. Ну не мог я не поддержать парня в его увлечении, тем более что он постепенно превращается в ходячую футбольную энциклопедию и запросто выдает информацию по каждому игроку по просьбе и без. Что же. Ближайшие две недели мне скорее всего предстоит “офисная” работа, Джейн и дети сегодня отбывают в Россию, а футбольным страстям положен конец, как минимум до середины августа, когда начнутся европейские чемпионаты. Самое время хорошенько потренироваться.

После тренировки на набережной

Уже не первый год я бегаю с системой Adidas miCoach. Это целый программно-аппаратный комплекс, включающий в себя различные устройства, веб-платформу и мобильные приложения. Сейчас я использую приложение для Android и смартфон с GPS для записи тренировок, а также план подготовки, составленный на сайте и чуток (пока чуток!) допиленный под меня. Для планирования тренировок можно использовать два подхода – разбиение на зоны по пульсу или же по темпу бега. Первый свой тренировочный год я отбегал по пульсу и рекомендую этот способ для всех новичков. Кратко его суть состоит в том, что для каждой тренировки вам предлагаются один или несколько интервалов для бега в одной из четырех зон вашего пульса (синей, зеленой, желтой и красной – по возрастанию). Подробнее об этом можно почитать в моем давнишнем тексте.

Теперь, когда я уже умею и без пульсометра примерно понимать с какой частотой сердечного ритма я бегу и не стоит ли мне притормозить, я решил перейти на тренировки по темпу. Суть та же, только зоны “нарезаются” по скорости. Все логично – на пхукетский марафон у меня была задача просто добежать, на Пенанг цель пробежать быстрее чем за четыре часа. Поэтому темп движения приобретает принципиальное значение. Для того чтобы индивидуализировать тренировки в miCoach предусмотрена так называемая “оценочная” тренировка. Девайс предлагает тебе сначала идти, потом бежать медленно, потом чуть быстрее, потом еще быстрее… И так до 40-секундного спринта на максимальной скорости. Замерив твои показатели система корректирует стандартные значения зон непосредственно “под тебя”.

Бег в синей и зеленой зоне

Оценочная тренировка, наложившись на процесс смены смартфона привела к несколько неожиданным результатам. Уже на первой “боевой” пробежке я сдох, еле-еле удержавшись 15 минут в зеленой зоне и позорно слившись с 20-минутного интервала в желтой. Очевидно девайс переоценил мои силы и зоны темпа потребовали корректировки. Еще пара не самых удачных забегов ушли на подгонку и в данный момент я установил для себя следующие значения:

  • Синяя зона 8:00-6:20 мин/км
  • Зеленая зона 6:20-5:20 мин/км
  • Желтая зона 5:20-4:20 мин/км
  • Красная зона 4:20-3:33 мин/км

Значения ни ахти какие, но для моей сегодняшней формы реальные и даже слегка завышенные. Думаю где-то через месяц я должен подтянуться к верхним (т.е. быстрым) границам зон и тогда можно будет их откорректировать до рабочих значений. Если моя цель – марафон быстрее чем за 4 часа, то средний темп на дистанции должен составлять примерно 5:25 минут на километр: 230 минут (3 часа 50 минут – ведь нам нужно быть быстрее 4 часов) разделить на 42,195. Т.е. требуемая скорость уже сейчас лежит в границах зеленой “комфортной” зоны, однако на данный момент она является для меня комфортной лишь на небольших (до 5 км) дистанциях. Так что будем работать.

На эту неделю в планах:

  • Интервальный бег – это когда после небольшой разминки ты чередуешь минуту в синей зоне и 30 секунд в красной. После 12-15 повторений становится хорошо и хочется сдохнуть. Шоу прямо сегодня на набережной у озера.
  • Часовая тренировка в зеленой зоне. Предполагаемая дистанция – 11-12 км. Вторник.
  • Часовой забег с 30-минутным интервалом в желтой зоне. Полностью не выдержу, но сколько смогу – буду бороться. Среда.
  • 45 минут в зеленой зоне. Восстановление после жесткого начала недели и подготовка к субботней длинной. Пятница.
  • Полумарафон наверное. За два часа в зеленой зоне как раз уложусь. Суббота.

Итого за неделю пробегу около 50-55 км. Нормально. Пора начинать работать без дураков.

План на ближайшие три недели

Сводка за последние три недели (по ссылкам все данные):

Итого первая неделя: 28,85 км.  Для начала сойдет.

Итого вторая неделя: 23,82 км. Общий набег: 52,67 км

Про третью неделю вы уже все знаете. Не смог. Стыжусь.

Итого третья неделя: 7,88 км. Общий набег: 60,55 км

В заключении хочу напомнить вам, что я готовлюсь и бегу марафон в Пенанге для фонда Gift of Life, который помогает выживать больным раком детям из России.

Почему я это делаю можно прочитать здесь.

Сделать пожертвование и помочь детям попавшим в беду можно здесь.

В России выживают менее 70% детей с диагнозом рак. В США и Европе этот показатель превышает 90%. Детишки должны жить. Давайте поможем им.